با ساده ترین ورزش( پیاده روی) متناسب تر و سلامت تر شوید

اگر به دیابت یا پیش دیابت مبتلا هستید، از اهمیت انجام ورزش های روتین روزانه برای کنترل وزن و قندخون آگاه هستید. پیاده روی یکی از ساده ترین و موثرترین ورزش ها برای افراد دیابتی است. شما می توانید در هر مکانی و بدون هیچ هزینه ای آن را انجام دهید. همچنین پیاده روی در مقایسه با دویدن یا ورزش های سنگین مثل بسکتبال یا تنیس فشار زیادی به مفاصل و پاهای شما وارد نمی کند.

فواید پیاده روی برای افراد دیابتی به اثبات رسیده است در تحقیقی که در مجلۀ the Diabetes Research and clinical practice به چاپ رسید 26 بیمار مبتلا به دیابت نوع 2 در یک برنامۀ پیاده روی بمدت 4 ماه شرکت کردند. آنها سه بار در هفته حداقل به مدت 45 تا 60 دقیقه به پیاده روی می پرداختند. گروه کنترل(شاهد)که شامل 26 بیمار دیابتی دیگر بودند به پیاده وری نمی پرداختند نتایج این تحقیق نشان دادکه فشار خون سسیتولیک و دیاستولیک گروه شرکت کننده درپیاده روی نمایۀ تودۀ بدنی (BMI)، کلسترول و تری گلسیرید آنها نسبت به گروه کنترل کاملاً بهبود نشان می دهد.

اگر چه تفاوت زیادی درمقدار قندخون و وزن بیماران در این مطالعه گزارش نشد اما در تحقیق دیگری که بروی تأثیر ورزش بر دیابت صورت گرفت، با استفاده از پدومتر (قدم شمار) و افزایش فعالیت (پیاده روی )به ده هزار قدم در روز نشان داده شد که بیماری دیابت نوع 2 بهبود خواهد یافت، زیرا فرد در این حالت مقدار چربی بیشتری می سوزاند که باعث بهبود مقدار قندخون و از دست دادن وزن می شود.

تحقیقات دیگر نشان داد که بیمارانی که به ورزش هایی نظیر پیاده روی نمی پردازند مجبور به پرداخت مبالغ کلانی(از 500 دلار تا 1200 یا بیشتر ) برای مشکلات سلامتی خود هستند. همچنین آنها مجبور به دریافت مقدار بیشتری انسولین هستند و مقدار فشارخون،کلسترول و تری گلیسرید خونشان بالاتر است. در حالیکه پیاده روی یک ورزش ساده برای افراد دیابتی است اما یک عامل بازدارنده برای پرداختن به پیاده روی کمر درد است، مطالعات نشان می دهد که درد می تواند بروی ادامۀ برنامۀ پیاده روی بیماران دیابتی تأثیر گذارد.

چگونه پیاده روی را برای بیماران دیابتی شروع کنیم

·         انجام معاینۀ عمومی (check up )

قبل از شروع به ورزش، بیمار دیابتی باید توسط پزشک معالج ویزیت شود و پزشک با انجام آزمایشاتی به بررسی فشار خون، وضعیت قلبی – عروقی و بررسی حساسیت و درک حس (برای بررسی تخریب عصب) بپردازد تا مطمئن شود که پیاده روی برای شما ضرری ندارد.

·        خریدن یک جفت کفش مناسب

مراقبت از پاها بخش مهمی از مراقبت های دیابتی است. کفش های راحت و کفه های مناسب و طبی می تواند فشاری را که به پاهای شما وارد می شود کم کرده و مانع از ایجاد جراحت در پاها گردد.

·        بهمراه داشتن پلاک یا دستبند دیابتی

شما با پوشیدن گردنبند (پلاک ) یا دستبند و یا برچسب هشدار دهنده بروی کفش هایتان می توانید دیگران را از بیماریتان در شرایطی که دچار حادثه شده و نمی توانید صحبت کنید، آگاه نمائید و این امر بسیار مهم است که در صورت بروز حادثه ای برای شما، دیگران بدانند که شما به دیابت مبتلا هستید.

·        با برنامه ریزی و بتدریج سرعت خود را بالا ببرید

چنانچه مدتی است که از نظر فیزیکی فعال نبوده اید به آرامی ورزش را آغاز کنید ابتدا با 15 دقیقه پیاده روی با قدم های متوسط شروع کنید و بتدریج مقدار آنرا به 30 تا 60 دقیقه با قدم های سریعتر برسانید.

·        از افت قند خون بپرهیزید

ورزش کردن باعث سوزاندن قند در بدن می شود و احتمال خطر ابتلاء به هیپوگلیسمی را افزایش می دهد. قرص ها و انسولین خود را فراموش نکنید.  وعده های غذای خود را هرگز فراموش یا حذف نکنید، همیشه با خود یک نوشیدنی حاوی قند یا یک اسنک داشته باشید. همیشه قند خون خود را بعد از پیاده روی طولانی یا یک پیاده روی سریع اما کوتاه اندازه گیری کنید و براساس میزان قندخونتان،  غذا و داروی خود را تنظیم کنید(با مشورت با پزشک).

·        همواره با خود نوشیدنی داشته باشید

وقتی به دیابت مبتلا هستید شما بیشتر مستعد به دهیدریشن(کم شدن آب بدن) هستید همیشه یک بطری آب همراه داشته باشید قبل، هنگام و بعد از پیاده روی مقدار زیادی آب بنوشید.

·        یک پدومتر(pedometer) یا قدم شمار بپوشید

با داشتن یک قدم شمار (پدومتر)شما بهتر می توانید نتایج پیاده روی را بروی خودتان بررسی کنید.

·        کنترل درد

اجازه ندهید درد باعث اختلال در انجام ورزش شما شود. از پزشک خود بهترین راههای کنترل درد را سوال کنید.این راه ها درمانهایی نظیر داروهای مالیدنی( مثل بر چسب های لیدوکائین)، کرمهای نوراژن (Neuragen) که نوعی کرم موضعی برای از بین بردن درد است یا داروهای ضدافسردگی یا اپوئیدها نظیر اکسی کدان (نوعی داروی ضددرد عصب که از مشتاقات اپیوم  است نظیر کدئین) می شود.

·        پیشرفت خود را ثبت کنید

یادداشت روزانه ای را درمورد مقدار قندخون خود، میزان داروی مصرفی وسایر نتایج آزمایشات خون خود تهیه کنید. در طول زمان متوجه خواهید شد که پیاده روی به چه میزان بر وضعیت سلامت دراز مدت شما تأثیر می گذارد.

Journal:Diabetes Research and Clinical practice,vol.71,pp.21-27

منبع:                                                                                                                                                                                                                                                                                    www.qualitytealth.com